產(chǎn)后，我不要做胖胖媽（3）

第五節(jié)：直立，雙腳開立同肩寬，雙手貼大腿。緩慢向前低頭，肩前傾，肘外張。踮腳尖抬起身體，展肩，抬頭，收肘。

第六節(jié)：直立，雙臀下垂，十指插握，手心向下。緩慢上舉雙手，手心朝上。同時身體左側(cè)屈，左腳側(cè)出。還原，換方向做。

第七節(jié)：并腳直立，雙手自然下垂。左腳橫跨一步成弓箭步，上體左側(cè)屈，雙臂側(cè)舉，手上翹，雙眼直視前方或看前伸的手。

第八節(jié)：直立，雙腳開立同肩寬，雙臂前后舉，手心朝下，上體前傾。還原。雙臂交替，反復(fù)做。

做操時，幅度不宜過大，動作要慢。開始時每節(jié)做1-2次，以后逐漸增加運動量。

生產(chǎn)后兩個月內(nèi)不要做

仰臥起坐一類的腹肌運動，因為子宮恢復(fù)需要60天的時間，否則，很可能會引起以后的子宮脫垂、小便失禁等問題;隨時隨地有意識地做收縮(收縮陰部)提肛運動，對預(yù)防子宮脫垂、恢復(fù)陰道彈性非常有好處。

生產(chǎn)48天后 享受"水療"忙"修復(fù)"

女性在整個孕期過程中的激素變化，使得髖骨、臀部加寬，使韌帶變得柔弱，體重、圍度增加。適宜的產(chǎn)后運動不僅可促進(jìn)血液循環(huán)、子宮收縮，更能加強(qiáng)骨盆各韌帶的強(qiáng)度，加快腰腹肌和陰道的復(fù)原。

生產(chǎn)48天后"水、陸兩用健身操"。抓緊運動，盡快"修復(fù)"自我。

上背運動(減去背部多余脂肪)：雙腳與肩同寬，半蹲，水面位于肩部，雙臂彎曲置于胸前，做向后振臂動作，雙臂一定要后展到頭。

運動量：水中：15-20次/組;家中：25-30次/組。

上臂運動(減去大臂、小臂多余脂肪)：雙腿前后交叉站好，前腿彎曲，后腿蹬直，身體前傾，雙臂置于身體兩側(cè)，手指并攏，水面位于胸部，做小臂曲伸動作。運動量：水中：20-25次/組;家中：30-35次/組。

腰部運動(減去腰部多余脂肪)：雙腳并攏，半蹲，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，手指并攏，水面位于胸部，做向側(cè)夾腰動作(夾腰的同時，同側(cè)的手臂直臂向外劃手)。運動量：水中：15-20次/組;家中：25-35次/組。

臀部運動(塑造臀部、大腿后部線條)：雙手扶池邊(或椅子)雙腳并攏站于水中，左腿伸直，勾腳，向后抬起到頭。做完一組后換腿(注意不要塌腰)。運動量：水中：20-25次/每腿;家中：25-35次/每腿。

腿部運動(減去腿部多余脂肪，塑造腿部線條)：雙手叉腰，站立，一條腿曲、腿抬至胸前，放下腿的同時，雙腿同時半蹲。兩條腿交替做。運動量：水中：20-25次/每腿;家中：25-35次/每腿。

髖部運動(減去髖部及大腿外側(cè)多余脂肪)：雙手扶池邊(或椅子)雙腳并攏站于水中，左腿伸直，勾腳，向外側(cè)抬起到頭。做完一組后換腿(注意腳尖朝前，不要朝上)。運動量：水中：20-25次/每腿;家中：25-35次/每腿。